循環(huán)動(dòng)作

循環(huán)動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)術(shù)語，指運(yùn)動(dòng)鍛煉簡(jiǎn)單有序的循環(huán)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于想要鍛煉肌肉的人來說，循環(huán)動(dòng)作是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。一個(gè)簡(jiǎn)單、高效而又經(jīng)典的熱身動(dòng)作，簡(jiǎn)單，對(duì)于健身小白來說也是很不錯(cuò)。

循環(huán)動(dòng)作

1.俯臥，雙腿屈膝，膝蓋微曲，腳尖朝前，雙手握拳，置于雙膝之間。

右腿向前伸直，腳尖朝前，腳尖繃直，與地面垂直。左腿膝蓋微曲，彎曲左膝，膝蓋微曲，腳尖朝前。雙手交叉，雙手放在身體兩側(cè)。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程保持腰背挺直，上半身保持正直。注意腳背要貼地（腳尖朝前),避免聳肩和彎腰。注意不要聳肩，但肩膀保持在一條直線上，要注意動(dòng)作間的停頓。

2.雙手向前平舉，指尖朝前，雙手置于胸前，目視前方，盡量與地平齊。

雙手握拳，掌心向下，雙手與肩同寬。肘部彎曲，掌心向外，掌心向上，并向下。上舉時(shí)，不要碰到地面。然后將手掌放在雙腿上，并將雙腿抬起，并將雙腳放在地面上的地板上。呼氣后慢慢落下。--.動(dòng)作分解。--.重復(fù)3組動(dòng)作，每組12-15次，休息30秒鐘。--.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:15-30分鐘不等。

循環(huán)動(dòng)作

3.身體保持直立，保持軀干不動(dòng)，慢慢向下蹲，直到身體變成倒三角型；

下蹲時(shí)，注意膝蓋不要超過腳尖，上半身也不要向前傾。注意控制時(shí)間，保持背部挺直，不要聳肩。為什么要做這個(gè)動(dòng)作？這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作！做起來也很容易!

4.當(dāng)身體向下蹲時(shí)，手始終在肩膀的正上方；

深蹲時(shí)，膝蓋彎曲90度。吸氣，臀部向上坐。當(dāng)臀部下降到一定高度時(shí)，呼氣，彎曲膝蓋。注意：保持膝蓋和腳尖在同一方向，避免膝蓋受傷；下蹲時(shí)，兩條腿之間有5-10秒的停頓；兩條腿的動(dòng)作一定要一致。然后慢慢回到起始位置。

5.保持動(dòng)作幾秒鐘，然后放下；

注意：每一個(gè)動(dòng)作做完后，都要保持動(dòng)作幾秒鐘，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是要做好也是很不容易。它需要很強(qiáng)的體力。這就是為什么你需要熱身。

動(dòng)作要點(diǎn)。每個(gè)動(dòng)作做10次，休息1分鐘，然后重復(fù)動(dòng)作幾次。3 s (動(dòng)作間要停頓）以均勻的節(jié)奏呼吸；不能隨意搖晃頭部或其他身體部位，要以放松自己的身體。

6.重復(fù)幾次后慢慢站起；

循環(huán)動(dòng)作

雙腿分開，與肩同寬，上半身保持挺直，雙腳打開與髖同寬，腳尖外展，腳趾指向正前方，雙臂向身體兩側(cè)伸直，雙手握拳。 A保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，再慢慢向前抬起。整個(gè)脊柱都要保持中立（不要含胸),然后收緊核心，吸氣還原。反復(fù)幾次后回到起始姿勢(shì)；動(dòng)作完成后再將大腿緩慢地降低，直到腹部完全貼著地面。--,這是一個(gè)經(jīng)典的姿勢(shì)，但卻不是很容易做到的，下面給大家分享幾個(gè)比較簡(jiǎn)單有效的練習(xí)。

兩個(gè)動(dòng)作說明：雙腿屈膝下蹲時(shí)身體重心前移并使腿后側(cè)肌肉充分拉伸；如果你想用你的雙腳與髖同寬站立，你將不會(huì)很舒服也不會(huì)有肌肉收縮；在做動(dòng)作時(shí)請(qǐng)注意不要晃動(dòng)身體；要讓你的腳在站立時(shí)保持一個(gè)直角或者一條腿抬起的姿勢(shì)；這是你做這個(gè)動(dòng)作的最佳姿勢(shì)哦!"(建議不要在一個(gè)姿勢(shì)中做很多動(dòng)作很累!)。

注意事項(xiàng)：兩個(gè)膝蓋的方向是一樣的，也別來回變換位置（你能感受到腿部被擠壓就好了）需要控制好整個(gè)姿勢(shì)。這個(gè)方法不太適用于膝蓋不好的人：要循序漸進(jìn)。"--個(gè)訓(xùn)練原則練習(xí)一段時(shí)間后可以開始下一組運(yùn)動(dòng)（只做一組）并且減少動(dòng)作次數(shù)。個(gè)方法也是比較適合大多數(shù)人去練習(xí)的一個(gè)簡(jiǎn)單而高效的熱身和訓(xùn)練效果。

動(dòng)作分析：1.不要太大幅度地伸展大腿和臀部上側(cè)、肩膀和腹部肌肉

保持呼吸

完成動(dòng)作后，注意不要過度擠壓背部。呼吸可以分為幾個(gè)部分：吸氣，腹式呼吸。吸氣時(shí)，腹部肌肉收緊，呼氣時(shí)，腹部放松。兩腿分開成“一”字型。吸氣，上身微微前傾，上身與地面平行。

做動(dòng)作的時(shí)候要充分熱身，不要馬上做深蹲。注意動(dòng)作間的停頓。