引體向上

引體向上是指依靠背部和上肢力量克服一 的自身重量，拉一個 直到下巴越過橫桿。引體向上可以追溯到古希臘和古羅馬，是衡量男人 的體質，是全國學生 身體健康測試。長期的引體向上訓練，不僅可以增強體質，預防和緩解腰部、肩痛等，也有利于保持健康的身體。

引體向上可分為靜態(tài)引體向上和力量引體向上兩大類，根據(jù)動作難度又可分為普通引體向上和高階變體引體向上。

古希臘羅馬的士兵有引體向上的訓練方法；古印度Mallakhamb項目有引體向上；18世紀70年代，德國教育家約翰·伯納德·傳授普及引體向上項目；1840s-在19世紀50年代，女子引體向上體操美女；19世紀50年代，美國醫(yī)生George Barker Windship將引體向上從體操中抽出，放入健身項目。

根據(jù)是否借力，引體向上可以分為以下兩類：

靜力引體

靜態(tài)引體向上意味著在引體向上過程中身體不擺動來幫助。靜態(tài)引體向上的要點是保持身體穩(wěn)定，雙腿不要放松不要搖晃，用上半身的力量把整個身體拉起來。

借力引體

引體向上又稱蝶式引體向上，是指在引體向上的過程中，雙腿彎曲抖動，通過抖動將整個身體拉向單杠。

場所和器材

只要有單杠等合適的器材，室外室內都可以進行引體向上：

戶外：常見的器械是單杠或高單杠、引體向上器；

室內：使用室內單杠或單杠前，要確認杠的承重能力和穩(wěn)定性，并留有足夠的活動空間。

訓練前熱身

訓練前一定要充分熱身，避免肌肉拉傷、關節(jié)受損等問題。

熱身方式：肩部、背部拉伸；慢跑；跳繩等。

訓練動作

標準引體向上如下：

初始狀態(tài)：練習者面朝單杠（或橫杠）站在單杠下，跳起雙手抓住杠，雙手掌心向外握住杠、雙手之間的距離比肩膀略寬， 手臂伸直，處于自然下垂狀態(tài)；

動作過程：同時背部和上肢發(fā)力，手臂彎曲，身體向上拉至橫木，直到下巴超過橫木，停頓片刻，再慢慢放下身體，直到手臂完全伸直，回到初始狀態(tài)，完成一個動作。

注意事項：標準引體向上屬于靜態(tài)引體向上，所以身體可以 不要搖擺著借錢，腳不能 當手臂下垂時，不要觸地。

初階技巧

如果你能 如果不能完成標準的引體向上，你可以做輔助練習，比如：把桿子吊起來，直到筋疲力盡；踩在凳子上做引體向上；使用彈力帶練習；低于高度的單杠引體向上。

平時訓練盡量練標準引體向上，然后在力竭前稍微擺動雙腿。

強化技巧

掌握標準引體向上后，你可以使用強化技巧，如：重量訓練——把沙袋或者杠鈴掛在腰上，然后做引體向上；離心訓練——下杠時盡可能減速可以加強肌肉力量。

長期的引體向上訓練不僅可以增強身體的綜合素質，而且有益于身體健康：

增強體質

堅持引體向上訓練，可以充分鍛煉上半身肌肉，保護脊柱，提高身體整體素質，所以納入其中“全國學生體質健康測試”項目：

1.鍛煉肌肉

在完成標準引體向上的過程中，背部和手臂的骨骼肌參與發(fā)力，可以更好的鍛煉背部和手臂的肌肉。

除了背部和手臂肌肉，引體向上還可以鍛煉腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎直肌、三角肌等，是參與背部練習最多的。

2.保護脊椎

牽拉練習可以加強背部骨骼肌的肌力和耐力，使脊柱保持正常的生理曲線而且在克服自身重力的過程中，身體自然下垂，拉伸脊柱，有利于保護脊柱。

改善形體

引體向上訓練可以刺激脊柱長骨的生長，拉伸脊柱，使肩膀、背部肌肉得到加強，避免駝背、脊柱側彎等問題，有利于改善、保持形體健康。

引體向上訓練方法不當可能會導致受傷，比如以下幾種情況：

肌肉拉傷：肌肉拉傷的原因通常是熱身不充分；

關節(jié)磨損：訓練時身體抖動，肘關節(jié)過度擴張，容易導致關節(jié)損傷；

脊椎損傷：訓練時為了借錢身體劇烈擺動，可能導致腰椎間盤突出等患者脊椎損傷。

適宜人群：引體向上訓練適合大多數(shù)人但是因為引體向上訓練需要克服自身重量，心肺負擔大大增加，所以“三高”等人把訓練強度控制在中等水平以下；

禁忌人群：嚴重的心律失常、重度高血壓、嚴重糖尿病、肝和腎功能不全的病人可以 不要做引體向上訓練。

2014年7月7日，教育部發(fā)布《國家學生體質健康標準 （2014年修訂）》，其中引體向上成為初中以上男生的必修項目。

測前熱身：正式考試前充分熱身，出一點汗；

測試器材：在體能測試中使用引體向上測試儀；

測試方式：手掌向前，雙手抓住橫桿，保持雙臂伸直下垂，用上肢和背部的力量將身體向上拉，直到下巴超過橫桿，稍作停頓，然后讓身體慢慢下降，直到雙臂完全下垂，再重復上述動作。

《國家學生體質健康標準(2014年修訂）》的附表列出了引體向上的具體評分標準，如：

及格60分：三年級6個，三年級9個，四年級11個；

優(yōu)秀100分：三年級15個，三年級18個，四年級20個。

按動作難度可分為普通引體向上和高階變體引體向上。

普通引體

按照抓的方式分為正手引體向上（掌心向前）反手引體（掌心向后）正反手引體（手掌向前，手掌向后）

根據(jù)手與手之間的距離，分為窄握導聯(lián)、寬握引體；

按桿的位置可分為常規(guī)拉入體和后拉入體。

高階變式引體

與普通引體向上相比，高階變體引體向上需要更多的力量和技巧，比如：毛巾（或繩索）引體、胸式引體（又稱撞胸引體）擊掌引體、突擊隊引體、打字機引體、雙力臂、單臂引體、單指引體等。